Hardloopblessures voorkomen

Velen van jullie zullen door het mooie weer en de aankomende B. Run de hardloopschoenen weer uit de kast halen.

Tijdens de lockdowns waren de hardloopschoenen niet aan te slepen, volkomen terecht want het is een heerlijke sport, niet alleen voor je lichaam maar zeker ook voor je geest. Na afloop voel je je energiek, voldaan en gezond. Helaas is de andere kant van de medaille dat de kans op hardloopblessures heel groot is. Misschien herken je het wel…stramme kuiten, een pijntje aan je scheenbeen of een zeurende achillespees. Waarom ben je als hardloper nu eigenlijk zo blessuregevoelig? En kun je deze pijntjes voorkomen?

Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zomaar, zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is simpel: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging. Als starter loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Stel dat je 15 minuten hardloopt dan maak je al gauw ruim 2.250 passen. Ga je 30 minuten joggen dan kom je op ruim 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je kuiten, je achillespezen en je schenen.

Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je pezen en spieren de “klappen” van de landing nog niet aan kunnen. Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.

1. Goede schoenen

Een inkopper maar daardoor niet minder belangrijk, investeer in een goed paar hardloopschoenen. Laat je in een running speciaalzaak adviseren zodat je er zeker van bent dat je een schoen hebt die qua stabiliteit, demping en pasvorm bij je past.

2. Doseren kun je leren

Zorg ervoor dat je heel geleidelijk je kilometers opschroeft en schakel bij beginnende pijntjes bijtijds terug. Er zijn hele goede apps te vinden die je langzaam laten opbouwen naar het aantal gewenste kilometers.

3. Luister naar je lichaam

Heb je last van stramme kuiten, pijn aan je scheenbeen of een zeurende achillespees? Dit zijn de eerste signalen van overbelasting. Heb je te maken met dergelijke klachten neem je direct rust.

4. Veranderen van ondergrond voor de ontwikkeling van je motoriek.

Zorg er voor dat je niet alleen onverhard loopt. Bij de landing op asfalt krijgen je kuiten een hogere belasting te verduren en loop je een verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin splints) en achillespezen. In het bos kun je gemakkelijk variëren: zachte en verharde ondergronden zijn daar volop aanwezig. Daarnaast hebben wij een state of the art loopband in de gym. Heel geschikt om langzaam aan op te bouwen.

Hou je heel simpel aan deze 4 tips, schakel je ego uit en vergeet niet dat een flinke blessure veel meer tijd kost dan langzaam opbouwen.